Одно число, три слоя

TDEE — total daily energy expenditure, суммарный дневной расход энергии — это сколько калорий ваше тело сжигает за обычный день. На этом числе держится весь учёт питания: едите меньше TDEE — худеете, столько же — держите вес, больше — набираете.

Напрямую TDEE не измеряет никто, кроме метаболических лабораторий. Приложения оценивают его в три слоя: базовый расход (BMR), коэффициент активности и поправка на цель. Разберём каждый слой без жаргона — на тех самых формулах, которые считает мастер цели в Calsheet.

Слой 1 — BMR: сколько вы тратите просто существуя

Базовый обмен — это расход тела в полном покое: дыхание, кровообращение, поддержание 37°C, работа мозга. Это самый большой кусок — обычно 60–70% всего расхода.

Стандартная оценка — формула Миффлина—Сан Жеора (1990). Её используют и исследователи, и большинство трекеров: точнее без лабораторного оборудования формулой не посчитать.

BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст + 5   (мужчины)
BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст − 161 (женщины)

Пример — женщина 34 лет, 165 см, 68 кг:

10×68 + 6.25×165 − 5×34 − 161 = 680 + 1031 − 170 − 161 ≈ 1380 ккал

Это её «пол»: 1 380 ккал в день ещё до первого шага.

Слой 2 — Активность: честный коэффициент

BMR умножается на коэффициент активности:

Уровень	Коэффициент	Примерно означает
Сидячий	1.2	Офис, почти без спорта
Лёгкая активность	1.375	Прогулки, 1–3 лёгкие тренировки в неделю
Умеренная	1.55	3–5 тренировок в неделю
Высокая	1.725	Тяжёлые тренировки 6–7 дней в неделю
Очень высокая	1.9	Физическая работа плюс тренировки

Именно здесь оценки чаще всего врут — и почти всегда в одну сторону: люди переоценивают свою активность. Две тренировки в неделю при офисной работе — это «лёгкая активность», а не «умеренная». Сомневаетесь между двумя уровнями — берите нижний: завышенный TDEE даст бюджет, который вы будете незаметно переедать, а потом весы начнут спорить с приложением.

Наш пример при лёгкой активности: 1380 × 1.375 ≈ 1 898 ккал. Это её TDEE — питаясь на столько, она примерно держит вес.

Слой 3 — Цель: почему 15%, а не 25

Чтобы худеть, нужно есть меньше TDEE. Соблазн — срезать сразу много; работает — срезать умеренно. Calsheet применяет −15% для похудения и +10% для набора, и эти 15% выбраны не случайно:

Этого достаточно, чтобы был эффект. В нашем примере это ~285 ккал/день, около 2 000 ккал в неделю — примерно килограмм жира в месяц. Тихо, стабильно, по-настоящему.
С этим можно жить. Минус 285 ккал — это один перекус и порция чуть меньше, а не пересборка всего рациона. Голод терпимый, на тренировки хватает, и — главное — так можно питаться те месяцы, которые задача реально занимает.

Героические дефициты (25–40%) дают быстрые первые недели, а дальше — потерю мышц, постоянный голод и брошенный дневник. Если дневник умер на третьей неделе, размер дефицита уже не важен. Подробнее про этот сценарий — в посте почему подсчёт калорий не приживается.

Итог примера: 1898 × 0.85 ≈ 1 610 ккал/день — её дневной бюджет.

Разбивка на БЖУ

Бюджет калорий сам по себе не говорит, что есть. Calsheet делит его 30/30/40 — белки/жиры/углеводы — по калориям, а затем переводит в граммы (белки и углеводы — 4 ккал на грамм, жиры — 9):

1610 × 0.30 / 4 ≈ 121 г белка
1610 × 0.30 / 9 ≈  54 г жиров
1610 × 0.40 / 4 ≈ 161 г углеводов

Это разбивка «золотой середины»: белка хватает, чтобы беречь мышцы на дефиците (~1.8 г/кг в нашем примере), жиров — для гормонов, остальное — углеводам. Она не единственно верная: кто качается, часто держит белок выше — просто ведёт свою цифру и сверяет её со средним белком в статистике за 7 и 30 дней. В Calsheet в настройках правится сам бюджет калорий; цели по БЖУ выводятся из него.

Это оценка. Относитесь к ней как к оценке.

Формулы предсказывают «среднего человека» с вашими параметрами — а вы не средний человек. Реальные TDEE разбросаны вокруг оценки на ±10% и больше: метаболизм, бытовая подвижность, погрешности измерений.

Поэтому проверяйте не формулу, а результат:

Возьмите число из мастера и честно питайтесь на него две-три недели, записывая всё.
Смотрите на тренд веса — на средние за неделю, не на утренние скачки: они пляшут от воды и соли. Журнал веса и статистика за 30 дней в Calsheet существуют ровно для этого сравнения.
Худеете заметно быстрее ~0.25–0.5 кг в неделю — чуть поднимите бюджет. Вес не двигается совсем — снизьте на 100–150 ккал и подождите ещё две недели.

Формула даёт хорошее первое приближение за тридцать секунд. Весы за несколько честных недель дают ваше настоящее число. Вместе они скажут ваш TDEE точнее любого калькулятора в интернете — потому что ваш будет измерен.