Честные диапазоны

Советы про белок звучат точно, а приходят диапазонами:

0,8 г на кг веса — официальная норма (RDA). Это пол, ниже которого дефицит, а не оптимум для тех, кто тренируется или худеет.
1,2–1,6 г/кг — самый частый ориентир для активных людей и для всех, кто в дефиците калорий: белок защищает мышцы, пока уходит вес.
1,6–2,2 г/кг — для набора мышц. Мета-анализы ставят точку убывающей отдачи около 1,6 г/кг; остальной диапазон — страховка.

Честный итог: между 0,9 и 1,6 г/кг живёт результат. Между 1,6 и 2,2 — тонкая настройка, оплаченная очень большим количеством курицы.

Для человека весом 80 кг 1,6 г/кг — это 128 г белка в день. И вот настоящий вопрос: съедите ли вы 128 г белка во вторник с двумя созвонами и без заготовленной еды?

Почему цель не закрывается (дело в завтраке)

Посмотрите, где в типичном дне лежит белок. Завтрак из тостов, каши или выпечки — 10–15 г. Приличный обед — 30–40 г. Значит, ужин должен принести 70–80 г — это примерно 250 г готовой курицы. Так каждый день не ест никто, и именно в такие дни цель тихо умирает.

Люди, которые закрывают белковую цель, не дисциплинированнее за ужином. У них скучный, повторяющийся, белковый завтрак. Яйца, творог, скир, вчерашнее мясо: 30–40 г до полудня меняют арифметику всего дня — ужину остаётся быть просто обычным.

В слове «повторяющийся» прячется бонус для учёта: сохраните такой завтрак в Calsheet один раз — как свой продукт или рецепт — и утром в будний день запись занимает два касания.

Что Calsheet предлагает по умолчанию — и когда держать свою цифру

Мастер целей превращает ваш профиль в дневной бюджет калорий и делит его 30/30/40 на белки, жиры и углеводы — по калориям. При бюджете 2000 ккал это 150 г белка — около 1,9 г/кг для человека весом 80 кг. Планка заведомо высокая.

Перекос в сторону белка не случаен (в дефиците он работает больше всех: сытость, сохранение мышц), но цифра не священна. В настройках правится сам бюджет калорий; цели по БЖУ выводятся из него. И это нормально: управлять всё равно нужно средним. Два случая, которые стоит разобрать:

Если 150 г выглядят фантастикой — возьмите 1,4–1,6 г/кг собственного веса как личную планку и сверяйте с ней средний белок за 7 и 30 дней в статистике. Цель, выполняемая на 100%, полезнее цели, выполняемой на 60%.
Если вы режете калории и весите больше ~85 кг — следите за граммами: при бюджете 1600 ккал 30% — это всего 120 г, и расчётная цель уползает ниже 1,4 г/кг. Тогда следить стоит за своей цифрой в граммах, а не за той, что вывело приложение.

Судите по неделям, а не по дням

Белковая цель — не ежедневный экзамен «сдал/не сдал». Мышцам всё равно, что было именно во вторник; они отвечают на месяц.

В статистике Calsheet виден средний белок за 7 и за 30 дней — вот этой цифрой и надо управлять. День на 90 г внутри недели со средним 140 г — шум. Месяц со средним 100 г при цели 150 г — реальный разрыв, и чинится он завтраком, а не силой воли.

Пять ходов, которые переживают будни

Сначала почините завтрак. 30+ г до полудня — и половина задачи решена.
Повторяйте блюда без стеснения. Одинаковый будничный завтрак и обед — выигрыш и по питанию, и по скорости записи.
Держите 25–40 г в каждом приёме пищи, вместо того чтобы наваливать всё на ужин.
Запаситесь белком без готовки — творог, скир, консервированная рыба, белковые йогурты. Почти всё это со штрих-кодом, так что запись — это один скан.
Смотрите на среднее за неделю, а цель правьте раз в месяц — не после каждого неудачного дня.

Лучшая белковая цель — слегка неамбициозная, но выполняемая полгода подряд. Амбициозная и брошенная в феврале не считается.