Правило, из которого следует всё

Готовка меняет вес, а не калории. Вода входит в еду и выходит из неё; энергия — нет. В 80 г сухого риса 288 ккал — и в пачке, и после варки, когда он разбух в тарелку втрое тяжелее.

Базы продуктов — этикетки, Open Food Facts, почти любая запись, которую ты найдёшь, — описывают продукт как он продаётся: сухой рис, сырую курицу, сырую картошку. А ешь ты готовое, и весит оно совсем другое. Почти каждая нечестная цифра в дневнике питания, кроме забытых перекусов, берётся из путаницы этих двух состояний.

Причём ошибка работает в обе стороны — этим она и коварна.

Рис: ошибка в 2,75 раза

80 г сухого риса (360 ккал/100 г) = 288 ккал. Сварившись, он впитывает воду и превращается в ~220 г.

Ты взвешиваешь тарелку — 220 г — и записываешь по базе для сухого риса: 220 × 3,6 = 792 ккал. Только что в дневник попали 504 ккал, которых не существует. Делай так каждый день — и дневник будет показывать переедание при фактическом дефиците. Классическое «ем 1 800 и не худею» наоборот: человек бросает работающую диету, потому что журнал выглядит сломанным.

Та же ловушка: макароны (~2,4×), гречка (~3×), овсянка (~2,5×), чечевица (~2,5×).

Мясо: та же ошибка, зеркально

200 г сырой куриной грудки (120 ккал/100 г) = 240 ккал. На сковороде она теряет с водой около четверти веса и выходит ~150 г.

Взвесил готовый кусок, записал 150 г по сырой базе — получил 180 ккал. Теперь ты недосчитал 60 ккал. Одна грудка — мелочь. Мясо три раза в день, каждый день — это 150–200 фантомных ккал, примерно половина дневного дефицита на умеренной сушке, которые тихо выпадают из журнала.

Крупы, записанные «готовое по сырому», раздувают дневник; мясо — сдувает. Люди регулярно делают обе ошибки одновременно и получают дневник, который уверенно врёт в неизвестную сторону.

Суп: обе проблемы разом, по цифрам

Кастрюля куриного супа:

Ингредиент (сырой)	Вес	ккал
Картофель	300 г	231
Морковь	200 г	82
Куриное бедро	400 г	476
Масло	15 г	133
Итого	915 г	922

Плюс 1,4 л воды, потом 40 минут на плите — часть выкипает. Готовая кастрюля весит 2 100 г.

Честная математика: 922 ккал / 2 100 г = 44 ккал на 100 г. Твоя тарелка на 400 г = 176 ккал.

Наивная математика — поделить на 915 г сырых ингредиентов, потому что кастрюлю никто не взвешивал, — даёт 101 ккал/100 г, и та же тарелка записывается как 403 ккал. В 2,3 раза больше, +227 ккал на одной тарелке супа. Две тарелки — и ты выдумал приём пищи, которого не было. Поэтому суп и «врёт»: калории в нём настоящие, но размазаны по массе, которая в основном вода, — а коэффициент разбавления без взвешивания знать неоткуда.

Честный метод от начала до конца

Собирай рецепт из сырых весов. Взвешивай ингредиенты до кастрюли, пока этикетки ещё говорят правду.
Взвесь готовое блюдо. Кастрюля минус пустая кастрюля. (Взвесь свои пустые кастрюли один раз и подпиши вес маркером на дне — честно, самая окупаемая кухонная привычка во всём этом тексте.)
Раздели: калории партии / готовые граммы — честные «на 100 г» именно этой партии.
Взвесь порцию и запиши столько-то граммов блюда.

В Calsheet ровно для этого и существуют рецепты: добавляешь ингредиенты сырым весом, КБЖУ на 100 г считается само, а необязательное поле «Вес готового блюда, г» — это и есть шаг 2: вводишь, сколько весила кастрюля, и каждая порция масштабируется от готовой массы, а не от суммы сырья. Порция при этом считается от сырых итогов в один шаг, так что округления через промежуточные «на 100 г» не накапливаются. Для блюд, которые почти не меняют массу (салаты, запеканка, съеденная в тот же день), поле можно не заполнять — возьмётся сумма ингредиентов.

Приятное свойство: уже записанные приёмы пищи сохраняют свои значения, даже если рецепт потом отредактировать или удалить. Прошломесячный суп остаётся прошломесячным супом.

Где цифры всё равно плывут

Честно про остаточную погрешность:

Слитый жир. Жир, вытопившийся из фарша или бекона и отправленный в раковину, рецепт уже посчитал. Будет небольшой перекос вверх — дневник ошибается в безопасную сторону.
Выкипание продолжается. Вчерашний суп после разогрева весит чуть меньше — «на 100 г» уползло на пару процентов. Взвешивай порцию и смирись.
Сами сырые значения — это ±10%. Open Food Facts — база, которую наполняет сообщество; картофелина — не лабораторный эталон.

И вот переворот, который делает всю тему подъёмной: стабильная ошибка в ±10% почти не трогает математику недельных средних — бюджет ты всё равно калибруешь по собственному тренду. Ошибки готового веса — другое дело: это ошибки в 2–3 раза с непредсказуемым знаком. Лови двукратные, прощай десятипроцентные.

TL;DR

Готовка гоняет воду, а не калории. Базы описывают сырое; ешь ты готовое.
Крупы «готовое по сырому» — перебор в ~2,5–3 раза. Мясо — недобор ~25%. Суп — перебор в 2+ раза, если делить на вес сырья.
Метод: сырые веса на входе, взвесить готовую кастрюлю, разделить, взвесить порцию.
В Calsheet: рецепт + необязательное поле веса готового блюда делают деление за тебя; порции масштабируются от готовой массы.
Гоняйся за двукратными ошибками, терпи ±10% — в дневнике питания стабильность важнее точности.